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Fit im Büroalltag – Teil 2

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Im nächsten Teil meiner Serie möchte ich Dir ein paar Übungen vorstellen, die Du getrost Abends vor dem Fernseher oder auch super im Sommer im Garten machen kannst. Wer glaubt, jetzt kommen Übungen, die total neu und revolutionär sind, der hat sich getäuscht. Nein, diese Übungen sind ganz klassisch und wenn man diese kombiniert, hat man ein super Workout für den ganzen Körper. Ich liebe diese Übungen, weil sie überall ausführbar und total effektiv sind.

Squat
Stelle Dich aufrecht hin. Füße hüftbreit, Rücken gerade, versuch Dein Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Jetzt schiebst Du deinen Po nach hinten und nach unten. Deine Knie zeigen die ganze Zeit nach vorne. Gleichzeitig hebst Du Deine Arme gestreckt an, bis Deine Hände auf Kopfhöhe sind. Versuche, mit dem Po so weit wie möglich nach unten zu kommen. Dann wieder nach oben drücken. Achte darauf, dass Deine Bewegung aus den Fersen kommt. Diese Übung macht einen knackigen Po!

squat

Gegen Rückenschmerzen
Rücke so nah wie möglich an eine Wand, achte darauf, dass sowohl Schultern als auch Po die Wand berühren. Richte Dich gerade auf. Die Arme winkelst Du im 90° Winkel seitlich an. Die Ellenbogen berühren die Wand. Jetzt versuche, die Arme über dem Kopf zu strecken, die Ellenbogen bleiben feste an der Wand. Kurz halten, danach die Arme wieder bei 90° anwinkeln – die Ellenbogen sind immer noch an die Wand gedrückt!
Wer Rückenprobleme hat (wie ich) wird diese Übung super finden, da die Muskulatur im Rücken gut trainiert und Verspannungen gelöst werden. Du wirst aber auch nach 2 – 3 Wiederholungen ordentlich ins Schwitzen kommen 🙂

ruecken

Superman
Lege Dich auf den Bauch. Streck die Arme und Beine aus, stell die Zehenspitzen auf den Boden. Die Handflächen sind zueinander geöffnet und die Handkante liegt auf dem Boden. Jetzt hebst Du Beine und Arme gestreckt an. Spann den Bauch feste an und drück ihn auf den Boden. Versuche die Oberarme auf Ohrhöhe anzuheben. Zwick Deine Pobacken feste zusammen. Halte die Position kurz und dann lösen.

superman

Bankstütz
Geh in den Vierfüßlerstand. Jetzt lege Deine Unterarme mit den Handflächen auf dem Boden ab. Stell die Zehenspitzen auf. Dein Oberkörper ist gestreckt und auf Spannung. Deine Bauchmuskeln sind aktiviert. Versuche, Deinen Körper so gerade wie möglich zu halten. Wichtig ist, dass Du Deinen Po nicht zu weit nach oben anhebst. Halte die Position zehn Sekunden. Du kannst versuchen, Dich mit den Zehenspitzen nach vorne zu schieben und dann wieder zurück. Dann lösen.

bankstuetz

Crunches
Die klassische Bauch-Übung! Du liegst auf dem Rücken, Beine sind angewinkelt. Hände liegen an den Schläfen. Ellenbogen zeigen zur Seite. Hebe die Schultern vom Boden ab und spann den Bauch an. Rolle deinen Oberkörper allein aus der Kraft deines Bauches nach oben. Wichtig ist nicht, wie hoch du kommst, sondern dass Dein Bauch arbeitet! Achte auch darauf, dass zwischen Kinn und Brustbein eine Faust Platz hat. Halte die Position kurz und löse sie nach ein paar Sekunden.

crunches

Dehnen und Entspannen nicht vergessen!
Eine gute Übung gegen verkürzte Beinmuskulatur ist Folgende: Aufrecht hinsetzen, die Beine nach vorne ausstrecken und den Oberkörper langsam nach vorne beugen, um mit den Händen die Zehenspitzen berühren zu können. Jetzt müsstest du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren. Zum Entspannen die Beine anwinkeln und auf die Fersen setzen. Jetzt den Oberkörper langsam nach vorne beugen und den Kopf auf dem Boden ablegen. Schultern hängen lassen und tief durchatmen.

dehnen-entspannen

Versuche, alle Kräftigungsübungen einige Male zu wiederholen.

Wer etwas fitter ist, startet sich einen Timer (max. 15 Minuten) und macht mehrere Durchgänge von

  • 10 Squats
  • 15 Superman
  • 20 Crunches

Zähl mit, wie viele Durchgänge Du schaffst. Wenn Du das regelmäßig machst, wirst du merken, wie schnell Du Dich steigerst und dass Du immer mehr Runden in der gleichen Zeit absolvierst.

Viel Spaß beim Trainieren!

Danke an Crossfit Kolbermoor für die Foto-Location.

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