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Eines Tages schuf jemand den ergonomischen Arbeitsplatz. Monitor parallel zum Fenster und 50 cm von den Augen entfernt. Rücken gerade. Arme und Beine befinden sich im 90° Winkel. Tastatur und Maus auf gleicher Ebene mit Ellenbogen und Handflächen. Sind wir mal realistisch, wie viele Leute sitzen wirklich so am Schreibtisch?

Wenn Du also auch zu einem der Kandidaten gehörst, der krumm wie eine Ziehharmonika auf seinem Bürostuhl hin und her rutscht, habe ich hier die perfekten Übungen für dich.

Nimm dir am Besten zu Hause die Zeit und Ruhe dafür. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst die Übungen im Fitnessstudio oder im Büro in der Mittagspause durchführen. Als Unterlage verwendest du eine Gymnastikmatte (Gibt’s ab 10 Euro bei Amazon oder im Sportgeschäft) oder eine Decke.

Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken. Winkel die Beine an, stell die Füße auf. Schulten sind entspannt und weit weg von den Ohren. Arme liegen locker neben deinem Körper. Heb den Po an, bis dein Oberkörper mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Füße und Knie sind hüftbreit geöffnet. Spann den Bauch an. Baue Körperspannung auf. Versuche, die Position eine Minute zu halten. Dann roll dich langsam Wirbel für Wirbel ab.

schulterbruecke

Bär
Diese Übung ist an den „Bären“ aus dem Yoga angelehnt. Hier liegst du auf dem Rücken. Winkel die Beine an und heb die Füße ein Stück über den Boden. Die Arme liegen neben deinem Körper. Schultern sind weit weg von den Ohren und ganz entspannt. Jetzt hebst du die Arme nach oben, strecke sie vor dir aus. Hände sind geöffnet, Finger gespreizt. Schultern bleiben schön tief. Jetzt die Arme zur Seite ausstrecken, aber nicht den Boden berühren. Jetzt im Wechsel die durchgestreckten Arme über den Kopf nach hinten bewegen, kurz halten und dann wieder zur Seite, nach oben, usw. Versuch ruhig und tief zu atmen. In jeder Arm-Position kurz verharren. Du wirst merken, wie die Übung deine Bauchmuskeln beansprucht und gleichzeitig deine Schultermuskulatur lockert.

baer

Diagonale
Geh in den Vierfüßlerstand. Knie sind hüftbreit, die Arme unter den Schultern gerade, fast durchgestreckt. Spann den Bauch an. Rücken ist gerade. Jetzt streckst du das rechte Bein und den linken Arm aus. Arm, Rücken und Bein sind auf gleicher Höhe. Kurz mit Körperspannung halten. Wechseln.

diagonale

Rückenstreckung
Leg dich auf den Bauch. Streck die Beine nach hinten lang aus und stell die Zehenspitzen auf. Kopf leicht anheben, Blick ist auf die Matte gerichtet. Streck die Arme nach hinten aus oder leg deine Hände an die Schläfen. Zieh deine Schulterblätter zusammen. Anschließend streckst du du Arme nach vorne aus. Du kannst die Position halten oder die Arme immer abwechselnd nach hinten und nach vorne strecken.

rueckenstreckung



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